【三日坊主向け】 続かない5つの原因と、習慣化する5つのコツ
2021年の抱負として高らかに宣言した人も多いと思いますが3か月経った今続けられてますか？
どうやって続けられるんだ・・・
と悩みを抱えている方の悩みを解決できる記事になっています。
なぜならこのこれから紹介する習慣化する5つのコツを実践したことで
私は6年間ものあいだ週3日以上のトレーニングを継続してきたからです。
記事の前半では「続けられない原因」を解説しつつ、記事の後半では続けるために「習慣化するためのコツ」を具体的に解説します。
この記事を読み終えることで、今まで続けられなかった原因が理解できるだけでなく、
「習慣化する方法」が身につき、新しいことにチャレンジして人生を大きく変えられるようになります。
続けられない原因について知ろう
まずはなんで続けられないかを知ることから始めましょう。
大きな原因は5つがあります。
２．短期的な成果を求めすぎる
３．具体的な目標がない
４．行動が感情に依存している
５．なんでも自力でやりすぎる
1つずつ具体的に見ていきましょう！
１．一気に変えようとしすぎる
今までなにもしていないところから
「毎日100回腹筋する！」「毎日2時間、勉強しよう！」「毎日ブログ更新する！」など
大きな行動目標を立ててしまうとケースです。
なにか始めるときっていつもモチベーションが一番高く
かなり頑張った「出来たらいいな」と思っていることを目標としてしまいがちです。
大きな目標を持つことは大切なことですが、
その目標に向けて確実に行動し続けることが何より大切です。
行動が継続できなければ、それを達成することはできません。
大きな目標を立てるなら、その過程までイメージしておきましょう。
２．短時間での成果を求めすぎる
何かやり始めたらすぐに結果が出るのをみんな期待します。
ビギナーズラックでいきなり良い結果が得られることもありますが、
なんでもすぐに結果が出るものは少ないのが現実です。
一生懸命続けても結果が出ずに、
モチベーションが下がって最終的にやめてしまうという人は短期的な成果を求めすぎてしまっています。
例えば、英語を毎日１時間勉強することします。
始めたときに考えてほしいことは、勉強することがゴールではなくなぜ英語を勉強し始めたかということです。
英語を勉強することでテストでいい点数を取るためとか、
仕事のキャリアアップをするためとかそういう大きな目標があるから今始めたわけです。
成果が出ないのは、行動が足りていないのではありません。
目標の妥当性が分かっていなかっただけです。
行動さえ継続していれば、目標には近づいて行っています。
その事実を認識して、行動をやめるのではなく、目標を見直す方向に動きましょう。
３．具体的な目標がなく、継続することが目標になっている
明確な目標を決めていないと「どうしてそれをするのか」という理由付けが曖昧になり、
なかなかモチベーションを保てません。
またそういうときに限って、続けることが目的になってしまっています。
意志が揺らいだ時もやる気を引き出せるように、「何を実現したいか」を考えておくべきです。
４．行動が感情に依存している
感情に頼ってしまっていると、
「やる気があるときには一気にやるけど、やりたくないときはまったくやらない」状態に
なりがちです。
継続ためには、少しずつ確実に反復してインプットしていくことが大切なので、
起伏の大きい感情に頼るのは危険です。
感情は捨てて、「やる気が無くても自然と行動する」ような状態に持っていきましょう。
５．なんでも自力でやりすぎる
継続するには自分自身で行動しつづけないといけません。
一方で、行動をしやすくするためにほかの人の協力を仰いだり、一緒に巻き込んでやったり、
仕組化していくことができないと、徐々にモチベーションが下がっていって続けられなくなってしまいます。
誰かに頼っても、行動できるのであれば「自力で」というところに強いこだわりを持つ必要はないと思います。
目標を周囲に宣言することで、周囲からの応援が励みになったり、一緒にやり始めてくれる人も出てきます。
また発信したことで応援してくれる人を通じて有益な情報も入ってくるチャンスもあります。
習慣化するために自力だけに頼らず、周りをどんどん巻き込んで、「使えるものは使う」仕組みをうまくつくっていきましょう。
続けること＝習慣化すること
続けることというのは自分の生活の中に当たり前にあったり、行ったりする動作になることです。
そこまで続けると、習慣になります。
習慣とは意識せずともやっていたり、やらないと気持ち悪くなってくるくらい無意識にしていることです。
脳としては、同じ行動に対して毎回考えて答えを出すよりも、
考えずに済むようにパターン化してしまった方が省力化できるので効率が良いのです。
同じインプットには脳の神経回路（シナプス）が強化され、同じアウトプットとなるようにプログラミングされたもの。
それが習慣の正体です。
習慣とは、 日常の決まりきった行いのこと。
長い間そうすることによって、そうすることがあたかもきまりのようになったこと。 反復によって習得し、少ない心的努力で繰り返せる、固定した行動のこと。Wikipediaより
「継続できない原因」から「習慣化するためのコツ」を考える
②短時間での成果を求めすぎる → 小刻みに目標を設定して、徐々に大きくする
③具体的な目標がない → 具体的な目標を決める
④行動が感情に依存している → モチベーションが下がっても行動できるような仕組み作りをする
⑤なんでも自力でやりすぎる → ほかの人に宣言しよう！
それぞれ具体的に解説していきます！
１．小さな変化から始めて大きく変える
新しく何かに挑戦するときは小さくスタートしましょう。
英語学習とかであれば、まずは手に取って1ページ読む、ランニングであればウェアに着替えて靴を履いて外に出てみるなど「もっとやりたい」というレベルから始めるのがいいです。
また継続する行動のハードルを下げておきましょう。
時間が来たら、この服に着替えて、靴を履いて外に出るなどシンプルな作業にしておけば、
続けやすくなります。
ただし個人的には時間を決めてやるというのはおすすめしません。
なぜなら行動の時間を逃すとできない日もあるので、それを理由に続けられなくなってしまいます。
なので、やろうと思ったときに行動するほうが良いと思います。
２．小刻みに目標を設定して、徐々に大きくする
習慣化するには短期ではなく、長期的な目線で考えることが大切です。
長期的なものととらえつつ、1週間ごとや1日ごとなど小刻みに目標を作ってそれをクリアし続けましょう。
高い目標を見据えつつ、目の前の小さな目標を次々にクリアしていくのが効果的です。
達成感がありますし、着実に成長を実感することができます。
自身がついてセルフイメージも上がりますから、成功にグッと近づく方法だと言えるでしょう。
３．目的を明確にして、具体的な目標を決める
なにかに挑戦し始めたのにはきっと理由があります。その理由をより具体的なものにしましょう。
「なんとなく頑張ろう」とか「今日はこれぐらいでいいや」など感覚的にタスクを消化していては突然継続できなくなる日が来ます。
「英語を勉強する」と抽象的に意識するよりも、
「TOEICのスコアを50点上げる」という具体的な目標を設定することで目的地がはっきりするので継続しやすくなります。
またその先の未来になにがあるのかを見ることが大事です。
TOEICのスコアをさらに50点を挙げることの先には海外駐在があり、
海外駐在でコミュニケーションを円滑にとるためにTOEICのスコアを50点上げることを目標にしました。
この場合、
目的は海外駐在でコミュニケーションを円滑にとるため
目標はTOEICのスコアを50点上げることです。
そのための行動が英語学習をする。です。
このようにより先の未来を見据えて、
「自分がどうなりたいか」、「どういう人生を送りたいか」まで自分のなかに落とし込むで考えてみましょう。
４．モチベーションが下がっても行動できるような仕組み作りをする
行動を始めようと思ったときが、一番モチベーションが高い、
そしてそのモチベーションは浮き沈みがあるものだということ認識しておきましょう。
モチベーションが下がったときに行動が止まってしまうのでは、せっかく行動を始めても逆戻りです。
習慣化するには、たとえモチベーションが下がっても行動できるような仕組みを作ることです。
具体的な仕組みを作る方法は「５．ほかの人に宣言しよう！」で紹介します。
また「３．目的を明確にして、具体的な目標を決める」でもお伝えしたように
目的を明確にして行動するだけで圧倒的に達成率が上がります。
目的と、それに向かう行動が十分に納得できるものとなっていれば、
モチベーションに頼らずとも「当然、やるべき」という状態になります。
なので、具体的な行動とセットで目的を書いて両方を意識しましょう。
かといって「自分のために、ひたすらに」とストイックに続けるだけでは、心の余裕が少なくなっていきます。
できたことは認めて、褒めてあげて、自分の成長を感じながら続けていきましょう。
そのためにも記録をつけましょう。
記録しておけば、具体的な数値として、どのぐらい達成できたのかを数えることができます。それを1ヶ月単位で振返った時に、できるようになったことを実感しましょう。
ゲーム感覚で楽しみながら続けられたら最高ですね！
５．ほかの人に宣言しよう！
サボりがちになってしまう方は、自分を監視するために、周りの人を使って自分を監視する仕組みを作りましょう。
簡単に言うと周りの人たちに宣言することです。
人は宣言したことを守ろうと行動します。
責任感ともいえますが、もっと本能的に嘘つきでいたくないという心理を仕組みとして使うのです。
逆に習慣化できていない人は、「できるようになってから周りに伝えよう」とします。
人は意思の力だけではなかなか続かないものです。
いつまでたってもできず、いつの間にかにやめてるということにもなりかねません。
まずは宣言して、発信してください。
宣言だけでなく、もっと積極的に周りの人を巻き込む方法も、いいアイデアです。
・一緒に目標に向かう
・目標を応援してもらう
・違う分野で目標達成を競う
といったようなパターンです。
目標達成に向けてお互いに励まし合うことや、アイツがやっているから、俺もやらなきゃ・・・という、ある種のライバル意識が、自然と行動につながります。
まとめ
今回は継続させるために習慣化させるための5つのコツを紹介しました。
継続することはめちゃくちゃ難しいことです。
この5つのコツをヒントにまずはなにかに取り組んでみることが一番重要です。
２．小刻みに目標を設定して、徐々に大きくする
３．具体的な目標を決める
４．モチベーションが下がっても行動できるような仕組み作りをする
５．ほかの人に宣言しよう！
人生で今日が一番若い日です。
何かに挑戦してみようと思っている人は、ぜひ今日から始めてみてください！
今年は英語を勉強するぞ！
今年はSNSを毎日投稿するぞ！
今年はダイエットするぞ！